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42.195キロを走るフルマラソンにおいて、ランナー暦の長い一般の市民ランナーがこぞって目標としているタイムがあります。

それが完走を3時間を切るタイム通称サブスリーです!

そこでフルマラソンでの市民ランナーの目標3時間を目指す人のために完走できる確立を増やす練習方法を知っておくと良いです。

フルマラソンで3時間をきる練習方法その1/基礎体力作り


川内優輝

フルマラソンを3時間切りをするサブスリーを達成するためには、参加するマラソン大会の日数から逆算して3ヶ月から4ヶ月をめどにトレーニングする必要があります。

フルマラソンで3時間切りをする練習方法で、最初の1ヶ月はやはり基礎体力作りが肝心です。

基礎体力は筋肉が負荷に耐えられるように即座に回復する力と最高の状態を出来るだけ長く維持できる力をつけることです!

具体的には、筋肉の中に多くの酸素を入れ込むためにランニングよりも遅いジョギングやプールでの歩行を行います。

また、長時間パフォーマンスを維持する力を養うためにひざに負担のかけない程度のスクワットや、腕を長時間振り続けるための腕立て伏せを行いますー!

フルマラソンで3時間を切る練習方法その2/距離を少しの伸ばす


市民ランナー

最初の1ヶ月で筋肉に十分な酸素と全身の筋肉を蓄えたら、次の段階で大会までの2ヶ月目から行うのが実際にマラソン大会に参戦することを想定して練習過程に入ります!

2ヶ月目で本番を想定して走るのは1ヶ月目の全身につけた筋肉はまだ硬くフルマラソンに適した筋肉にはなっていないこと、そして3時間を切るためには実際に走って時間を計りながら理想のタイムに近づけるペースが大事になるためです。

その練習法はジョギングの距離を1キロをほど伸ばしつつ、さらに次の1キロを前の1キロよりも1秒ずつ短縮できるようにビルドアップします!

この練習を2ヶ月間継続して行うことで筋肉に柔軟性を与えそして理想のタイムで走る感覚を体に覚えさせることが出来ます。



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